Plan de entreno para principiantes

Dar el primer paso 

Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas, tal como os detallo en la tabla. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya similarás mejor el plan.

Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones. 

Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad. 

Si quieres puedes ... haz click al video y veras que para alcanzar tus metas solo tienes que dar ese primer paso.

¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?

Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre una banda con análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia. 

No descuides la importancia del calzado. Invierte $ 100.00 a $ 150.00 en unas zapatos con buena amortiguación y estabilidad  (no compres zapatos ligeros, son para corredores experimentados y de poco peso). Un error habitual es no dar importancia a los calcetines, y de ahí vienen muchas ampollas. Cómparalos específicos para correr. 

Puedes ver un artículo de como escoger zapatos en el blog de CoolRunners: "Como escoger un zapato para correr"

Reportaje de World Press

Plan de entreno para principiantes

Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al acabar de correr realiza abdominales y ejercicios de estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas y/o calambres. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

Calentamiento : Ejercicios de movilidad articular

El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. 

Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. 

Consejos Prácticos

* Si hace mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos. 

* Es mejor entrenar de menos que pasarse. La clave de la mejora es la constancia.

* Nada más llegar a casa cámbiate de ropa, sobre todo de calcetines. Si te quedas frío durante unos segundos puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar. 

Entreno para principiar a correr

* Descanso. Si quieres hacer más deporte, haz media hora de natación, una sesión en el gimnasio o una hora de bici, pero no corras para evitar lesiones.

Como escoger un zapato para correr

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, piernas, columna etc...

Elegir un buen terreno para correr En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Elegir los zapatos adecuados Tus zapatos ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr. Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.

Tipos de Correrdor Hay tres tipos de corredores: Pronador - Neutro - Supinador Esta gráfica muestra como es la pisada de cada uno de ellos (muestra el pie derecho) Pronador La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar. Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro Supinador Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Analisis de la pisada  Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera. Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera. Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso. Ahora que ya sabemos que pisada tenemos Podemos comprar la zapatilla que necesitamos, en general las marcas exclusivas de running como saucony, mizuno, asics o new balance tienen modelos para cada tipo de pisada. Es importante añadir que además de tener el cuidado de escoger el tipo de zapatilla para mi pisada debo, en lo posible, tener una zapatilla para entrenar y otra para competir. Lo ideal es llevar una bitácora con los kilómetros que le haces ya que en general a una zapatilla de entreno no deberíamos hacerle mas de 1.000 km. Mi experiencia como pronador dice que es fundamental usar zapatos para tu tipo de pisada, cuando eres pronador y usas zapatillas neutras puedes provocar lesiones en tus pantorrillas o peor que eso provocar problemas en el Talón de Aquiles. En cuanto al kilometraje trato que mis zapatos no superen los 800 km para prevenir lesiones.

Centros de análisis del movimiento

Profesionales de la medicina estudian la dinamica de la carrera del corredor y elaboran informes conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones encontradas. Locales de venta especializados En los mismos, analizan tu forma de correr en una cinta mecánica, y te asesoran en la elección de la zapatilla adecuada. Muchas veces los vendedores son atletas, siendo esto de gran ayuda a la hora de aconsejar. foto tomada de Runners World Wiki Esta gráfica muestra como es la pisada de cada uno de ellos  Muchos corredores novatos desconocen que existen zapatos que corrigen la pronación y supinación. Es lamentable, pero también existen vendedores que lo desconocen. El corredor supinador debería elegir unas zapatillas neutras con mayor o menor amortiguación dependiendo de su peso corporal. Un corredor pronador necesita unas zapatillas con refuerzo interno. Una manera sencilla de verlo tu mismo,  (saber si eres pronador, supinador o neutro) Puedes tener una aproximación con un sencillo test casero el que nos permite averiguar que tipo de pisada tenemos: si somospronadores, hiperpronadores, supinadores o depisada neutra.  Sigue estas instrucciones y lo averiguarás. Te colocas de pie y descalzo, con los pies juntos; Flexionas tres veces las rodillas. Si en la última flexión chocan tus rodillas eres pronador; si se mantienen paralelas tienes pisada neutra, si se separan es que eres supinador. Tipos de zapatos para correr Para hacer más fácil la selección del zapato para correr adecuado, dividimos los zapatos de entrenamiento en 5 categorías: estabilidad, control de movimiento,  soporte, ligeros y campo traviesa. El primer paso es encontrar el zapato adecuado que corresponda a tus necesidades biomecánicas y al tipo de entrenamiento incluyendo la superficie (ruta, campo, pista, etc.) en la que más frecuentemente corres. El segundo paso es estar seguro de que compras el zapato con la horma adecuada para tí. Aquí están las cinco categorías e información acerca del tipo de corredores que deben usar ese tipo de zapatos para correr. Control de movimiento: Los zapatos para control de movimiento son los más rígidos orientados a controlar tu forma de correr. Diseñados para limitar la sobrepronación (pisar hacia dentro) los zapatos de control de movimiento son generalmente pesados pero muy durables. Estos pueden incluir características como un poste medial (para control de la pronación), una suela-media de poliuretano  y una suela externa de hule. Muchos son construidos sobre una base recta, la cual ofrece estabilidad y máximo soporte. Tu debes comprar estos zapatos si: tu pisas hacia dentro y necesitas control y además aprecias la durabilidad o si tu usas plantillas ortopédicas y deseas una suela-media firme y un talón profundo. O si tu eres un corredor pesado que necesita extra durabilidad y control. Corredores con pie plano frecuentemente tienen mejor desempeño con estos zapatos. Estabilidad: Los zapatos para estabilidad ofrecen una buena mezcla de amortiguamiento, soporte medio y durabilidad. Para proveer estabilidad, estos zapatos frecuentemente tiene un poste medio o suela-media de doble densidad. Son construidos sobre una base semicurva. Tu debes comprar estos zapatos si tu eres un corredor de peso medio que no tiene problemas severos de control de movimiento y desea un zapato con algún soporte medio y buena durabilidad. Corredores con arco normal se desempeñan bien con zapatos para estabilidad. Soporte: Los zapatos de soporte o amortiguados generalmente tienen la más suave ( o mas amortiguada) suela media y el menor soporte medio. Son usualmente construidos sobre una base semicurva o curva para estimular el movimiento del pie lo cual es útil para hipopronadores  (aquellos que tienen los pies rígidos, inmóviles). Tu debes comprar estos tenis si tu eres un  corredor eficiente que no pisa hacia adentro y no necesitas ningún soporte medio extra. Corredores con un arco alto frecuentemente se desempeñan mejor con zapatos de soporte. Ligeros: Los tenis de entrenamiento ligeros son las versiones mas ligeras de los tenis de entrenamiento estándar . Usualmente están construidos sobre una base semicurva o curva, estos zapatos son para entrenamiento de velocidad o para competencias. Algunos tenis ligeros son relativamente estables, otros no. Tu debes comprar estos tenis si tu eres un correror rápido, eficiente que deseas un segundo zapato para entrenamientos de velocidad o si deseas unos tenis de competencia pero con mayor soporte y amortiguamiento de lo obtendrías con unos zapatos super ligeros para competencia. Campo traviesa: Los zapatos para campo traviesa ofrecen mayor tracción en la suela externa, la suela media es similar a la de los zapatos para estabilidad tienen puntas con protección y costuras reforzadas para mayor duración. Tu debes comprar estos zapatos si: tu corres mucho en campo y necesitas zapatos con tracción extra con puntas más durables y extra protección contra contusión de huesos.