¿Han oído hablar de TRX? Quienes lo han probado dicen que, por su intensidad, sólo es apto para valientes, ya que entrenas suspendido en el aire.
El sistema TRX (Suspension Training) se refiere a un régimen de entrenamiento extremo que trabaja con el peso del cuerpo en suspensión y que se practica con diferentes grados de dificultad utilizando una banda ajustable. Es la última novedad en fitness y se ha convertido ya en la herramienta perfecta para desarrollar la fuerza, el quilibrio y la flexibilidad.
Esta modalidad de entrenamiento permite alcanzar diferentes niveles de resistencia mediante la realización de unos 100 ejercicios. Los resultados dependerán del grado de inclinación en que esté la persona en relación con la banda de nailon en forma de “Y” que de un extremo se cuelga de lo alto y del otro ofrece soporte a las extremidades, sean brazos o piernas.
Con sólo modificar la posición del cuerpo se ajusta el nivel de resistencia, por lo que el usuario puede medir el avance en su acondicionamiento físico. Los ejercicios requieren posturas muy específicas para trabajar prácticamente todos los músculos.
Aunque el entrenamiento con TRX puede ser muy extremo, también puede adpatarse al grado de condición física de cada uno: desde un principiante en el campo del ejercicio, a un niño capaz de concentrarse y seguir instrucciones o una persona mayor que tenga un buen dominio de sus extremidades.
Como ejercicio de tonificación, con TRX se incrementa el nivel de masa muscular, contribuyendo a la reducción del tejido adiposo.
Las sesiones de entrenamiento (guiadas por un instructor) se establecen según las necesidades de cada persona, pero para la gran mayoría podría ser suficiente entre 45 minutos y una hora. Puede practicarse los siete días de la semana y combinarse con cualquier otro sistema de entrenamiento, como el running.
El efecto en los músculos se siente inmediatamente, de hecho, después de la primera sesión de TRX tendrán dolores en lugares de su cuerpo que desconcían. Pero lo mejor, además del intenso entrenamiento, es lo diferente, divertido y motivante que resulta. En lugar de estar sentado en las máquinas de pesas te suspendes en el aire, lo que hace que tengas que desarrollar el equilibrio y estar absolutamente pendiente de tu entrenamiento, ¡RUN LIKE THE WIND!
Desde que salieron estas "pantorilleras" al mercado he estado pensado si de verdad sirven. En lo particular el "look" no me gusta, parece uno Quiko del Chavo del Ocho ;) pero poco a poco me he empezado a interesar si de verdad sirven para correr o no. He oído que hay dos clases: las de "entrenamiento" que están hechos de un material que no absorbe el agua tipo try fit y las de "recovery" para después del entrenamiento que son de un material tipo algodón.Antes de comprarmelas he estado leyendo varios artículos y voy a compartir con ustedes los que mas me interesaron:
El equipamiento de los corredores es cada vez más completo. Cada vez más las marcas se esfuerzan en ofrecer productos más resistentes, aerodinámicos, con mejores materiales, más ligeros, etc. Fruto de esta innovación a veces salen productos realmente novedosos que son muy aceptados por los corredores.
Desde hace un tiempo, cuando salgo a entrenar me he fijado en que cada vez más personas utilizan las “medias de compresión”. Supongo que se trataría de un producto más si no fuera por la controversia que les acompaña; si bien hay gente que realmente asegura que funcionan, hay otra parte que está totalmente en contra y argumenta que es un artículo más para que los atletas se gasten dinero.
Estas medias eran utilizadas por personas con problemas de circulación, aunque hoy en día los deportistas también se han convertido en usuarios.
Las ventajas de estas medias según los expertos son:
Facilitan la circulación sanguínea.
Ayudan al sistema circulatorio venoso al comprimir la zona sobre la que se sitúan y al distribuir el flujo sanguíneo.
Aumentan la resistencia del atleta al reducir el consumo de oxígeno.
Ayudan a la recuperación, por lo que se reducen los dolores musculares y la fatiga.
Mejora el drenaje de las toxinas acumuladas.
Evita la pérdida de calor en la zona.
Debido a la sujeción, evita las molestas vibraciones.
Acolcha y refuerza ciertas zonas.
En el mercado existen muchas marcas que las comercializan, como Compressport, 2XU, DE SOTO, CW-X.
Podemos encontrar medias de todos tipos (gruesas, delgadas, de caña alta o baja) y de todos los colores. Mientras no sean de algodón, el estilo ya depende del gusto de la persona.
Como conclusión se puede decir que estas medias son útiles porque con ellas la sangre fluye con más facilidad, lo que aporta más resistencia y fuerza en las piernas. Estas medias son recomendables para corredores de grandes distancias o para aquellos que salen a correr prácticamente todos los días. Eso sí, no pienses que por el hecho de llevarlas vas a bajar los tiempos o adelgazar… .
¿Qué opinan ustedes?, ¿las han usado alguna vez?, ¿las usarían de manera continua o piensan que no es más que una moda?.
En otro sitio el autor dice que le encantaron las "pantorilleras" (que es lo que se usa normalmente acá en Guate y no los calcetines o medias de compresión):
"... de acuerdo con CEP (marca de las pantorilleras que él compró) un estudio médico demostró que corredores que usaron las medias CEP mejoraron su rendimiento en un 5% lo que equivale a 10 -12 minutos en una maratón. Déjeme decirles que estoy impresionado de lo bien que funcionan. Aunque me he convertido en un corredor mas fuerte, carreras de 18 millas o más siempre dejaban mis pies y piernas doliendo y se sentían pesadas. Ahora con las medias de compresión ya no me da nada de eso.
Seguro que al final me sigo sintiendo cansado, pero ya no está la incomodidad y creo que eso es importante. Aunque te puedas acostumbrar a correr con dolor, creo que mucho de correr distancias largas está en eliminar cosas que estresan tu cuerpo y mente y el dolor es una de las grandes.
Entre las medias y las pantorilleras prefiero las pantorilleras. Estas no tienen la parte del "pie" así que puedes usar cualquier calcetín que quieras.
Te hacen correr más rápido? Sin realizar más tests por mi propia cuenta es difícil de decir, pero si me baso en como me siento cuando corro con ellos, sería raro pensar que eso no se refleja en un mejor rendimiento el día de la carrera ....
.... se los recomiendo muchísimo a cualquiera que experimenta molestias en los pies o piernas entre más se acumulan los kilómetros."
A la semana el autor del artículo pasado hizo un "update":
" Después de leer mi artículo , Michael de CEP Compression Sportswear (marca que este chavo usa) me dio una advertencia que les voy a dar a ustedes:
Aparentemente usar las "tobilleras" (que no cubren los pies, como lo hacen las medias) por períodos largos de tiempo, pueden causar que se hichen los pies, ya que la sangre se acumula allí. No todos tendrán ese problema, así que antes de hacer una carrera usándolos, entrenen con ellos primero. Las tobilleras están diseñadas para carreras cortas y definitivamente no para viajes largos en carro o avión (aquí se refiere a las de recovery), ya que la hinchazón puede llegar a ser peligrosa.(cualquier medias de compresión que se detienen en el tobillo no se debe usar para ir en carro o avión). Las medias hacen presión también sobre los pies y eso evita la hinchazón, por eso son mejores que las "tobilleras" para uso prolongado."
Después de leer esto me puse a averiguar que significa "uso prolongado", ya que arriba menciona "viajes de carro y avión" . Varios artículos mencionan que las "tobilleras" fueron usadas en entrenos de hasta 30 millas. Me imagino que con "uso prolongado" se están refiriendo a las de "recovery" y que no deberíamos usarlas un día entero.
En lo particular, yo voy a probarlas y voy aver si de verdad funcionan. :)
Hagan un „Checklist“ de las cosas que se van a poner, y cosas que necesitan durante la carrera.
Cargen la batería de sus relojes
Hidratense con agua el dia anterior
Hidratarse con Gatorade el dia del evento
Durmir mínimo 8 horas de viernes a sábado (si la carrera es domingo)
No usen NADA nuevo para la carrera (zapatos, ropa, comida, etc)
Si van a enfrentar una competencia no prueben cosas nuevas para el organismo. Olviden las dietas de los amigos y cosas de ese tipo.
Una hora antes de la carrera traten de encontrar un lugar tranquilo y tomen cinco minutos para repasar su plan de carrera con toda calma
Siempre calienten bien antes de empezar a entrenar o antes de competir. Con cinco minutos bien aprovechados es suficiente. Corran de 1 a 2 km despacio.
El calentamiento sirve para echar a andar las pulsaciones y a el corazón mismo.
En el caso de los estiramientos, es importante que se mantengan cuando menos 20 segundos en cada posición. (vean el video para unos estiramientos basicos)
Tomen agua en TODOS los puestos de abastecimiento (aunque sea un trago o para mojar la cabeza)
A la hora de competencia no se dejen llevar por el ritmo de los demás. Es típico. que siempre quiere uno ir adelante.
Una carrera de distancia es " ENERGY MANAGAMENT" Distribuir la energia que tienen en toda la carrera.
No aceleren antes de la mitad de la distancia. Cuando pasen el 50% de la carrera, entonces sí pueden pensar en ir un poco más rápido.
Coman algo „light“ (avena, cereal, carbohidratos) unas 3 horas antes de salir de la casa.
Usen bloqueador solar (aunque no haya sol) y vaselia en lugares de roze
Coman algo durante la carrera (power gels, fruta ... pero nada que no hayan probado en entreno)
Visualízalisense como un ganadores y traten de ver con su imaginación la hora en la que cruzan la meta. TODOS son campeones solo con llegar a la salida y hacer el reto.
Lo mas importante : HAVE FUN !!!!! ... RUN LIKE THE WIND !!!
Sé que algunos ya saben como correr, pero otros recientemente han comenzado a introducirse en el maratonismo adictivo de los CoolRunners y por eso es importante compartir ciertos tips básicos que me han servido, no solo para evitar lesiones (por mal calentamiento o por impacto sobre las piernas) sino también para rendimiento en general.
Distancia y paso: Es importante saber que dependiendo la distancia y tipo de terreno que se va a correr, existe un paso que hay que mantener así como apoyo de los pies al topar contra el suelo para lograr mayor provecho de los entrenos y obtener mejores resultados al momento de competir en alguna carrera. He aquí la descripción de cada situación:
5-10Km: Paso elongado como sus piernas lo permitan siempre apoyando la punta de los pies sobre terreno recto, no correr de talón (a menos que haya bajada) o con todo el pie completo, las subidas siempre con la punta de los pies y hay que aprovecharlas porque les darán resistencia. Este paso es rápido y con esfuerzo. Ante todo al final. No olvidar mantener la espalda recta y ELEVENSE, no hay que correr sentados. El abdomen debe ir contraído. Braceo debe ir balanceado sin pegar las manos al tórax. En ninguna situación se debe mantener los puños demasiado apretados, mantener la forma de puño, pero suave.
15-21Km: Pasos más acortados y rápidos para ahorrar energía. Siempre de punta sobre terreno recto, se comienza el entreno a velocidad moderada incrementando gradualmente. La segunda mitad del entreno debe ir con esfuerzo y más rápido que la primera mitad, correr con todo al final. Mismas reglas respecto al apoyo de los pies. No hay que bracear mucho a menos que se esté cerca del final, mantener un braceo balanceado sin subir las manos a nivel del tórax. Se gasta energía. Los tenis deben ser bastante livianos así como la ropa, comodidad antepuesta a apariencia. Espalda recta, vuelvo a repetir, no correr sentados.
42Km: Acortar poco más el paso aunque rápido. Hacer los cambios descritos en 21 Km aunque más lento, porque la distancia es el doble. Ojo con la ropa y los tenis. Sé que insisto mucho con esto: Espalda recta, elévense.
Hidratación: Como Kique Rodas alguna vez lo dijo, es CLAVE. Hay que hidratarse en cada puesto que ofrezca. No hay que beber líquidos en exceso ya que esto causa disminución del sodio por exceso de volumen y esto puede ocasionar desde dolores de cabeza hasta nausea, vómitos y convulsiones. A quienes les guste el Gatorade, traten de tomar sólo una botella, porque si toman más puede dar sobrecarga de carbohidratos por el azúcar y electrolitos, resultando en diarrea lo cual no es una experiencia agradable. Qué les parece el agua pura?
Pipiiiiiiii!!!!!: En respuesta a la incógnita de Kique Rodas respecto a las mujeres y el pipí, las mujeres tenemos una vejiga urinaria más pequeña que la de los hombres y por lo tanto se llena más rápido por lo que hay que hacer de vez en cuando paradas al baño. Se debe tratar de evacuar las necesidades fisiológicas ANTES de los entrenos, porque es casi seguro que se tendrán molestias durante el entreno o carrera y lamentablemente no siempre hay baño.
Estiramiento: Clave antes de iniciar un entreno y al terminarlo. Si no cuentan con mucho tiempo, es bueno estirar bajo un regaderazo de agua caliente mientras se bañan. Haber hecho una caminata previa a un entreno ayuda mucho porque los músculos estarán más sueltos por el trabajo previo. Quienes tengan un trabajo movido aprovechen la ventaja de tener que caminar.
Alimentación: Esperen mínimo DOS horas luego de comer para poder entrenar. Nadie quiere calambres. Recomendable comer buenos carbohidratos como componente principal de la comida previa al entreno, ésta no debe ser sobrecargada. Los carbohidratos son el combustible del cuerpo durante los primeros 20-24min. de entreno, para luego darle paso gradual a la quema de grasas que nos ayudará a trabajar más tiempo debido a que brindan un mayor aporte de energía. Traten de cenar carbohidratos también (ejemplo: pasta) porque el hígado necesita hacer reservas energéticas que estarán listas para ser usadas en el trabajo del día siguiente. No olvidar las proteínas! Las carnes son buenas para evitar anemia, mejora el transporte de oxígeno y se tendrá más aguante.
Dolor y cansancio extremo: Correr debe ser una experiencia agradable por lo que si en algún momento se siente tensión o dolor al hacer determinados movimientos es mejor detener el entreno y no continuar, ya que así es como poco a poco se va agravando el daño. Si no se presta atención a las señales que envía el cuerpo, se pueden producir lesiones graves que nunca sanarán por completo y limitarán la capacidad del(a) corredor (a), se deben cuidar los talones y rodillas porque son partes que se tardan en sanar. Cansancio extremo? Quédense en casa descansando. No por correr más kilómetros semanales se obtendrán mejores resultados, el cuerpo se quema.
Competencia: Es bueno pegarse a quienes corren mejor que nosotros para mejorar, aunque no se recomienda pegarse a alguien en una competencia sabiendo que no vamos a tener aguante porque nos podemos quemar y ésta no es la idea. Hacer esto último cuando estemos verdaderamente listos.
Música: Muchos preferimos correr con música, aunque no se recomienda en todos los casos. Aconsejo que se corra a la semana unos días sin música para saber cómo están corriendo y tener mejor concentración. Se notan de esta forma más los errores y hay más esfuerzo. De preferencia personal, no llevo música conmigo dado a que, por otra parte, en estos tiempos corremos el riesgo de exponernos a ser asaltados y esto puede tener consecuencias desastrosas. Debemos estar al tanto de lo que ocurre a nuestro alrededor y cuidarnos como describí en una nota previa
Me entro aire!: Suele suceder bastante cuando se inicia a correr. Se aconseja inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Para quienes inician, se aconseja caminar un momento manteniendo la respiración correcta, eventualmente el dolor se irá y se podrá continuar. Para los más avanzados, mantener la respiración correcta, sabrán que no hay necesidad de detenerse porque el aire sale solo.
Tenis: Cómprenlos en la tarde, el pie se hincha por el trabajo del día tal como cuando vamos avanzados en el entreno/carrera. Probarse los tenis con los calcetines que más usamos y escogerlos acorde a nuestro tipo de arco y paso. Antes de competir con ellos deben estar cómodos y suaves, por lo que para ello hay que caminar ciertas distancias para suavizarlos para poco a poco y empezar a correr con ellos distancias cortas que luego irán alargando. Un buen par de tenis reduce daños a la espalda así como más ampollas en los pies.
Esto es todo, espero que les sirva.
Les deseo feliz entreno y éxitos a todos en lo que hacen!
El verano es una buena época para salir a correr debido a que los días son más largos y hace buen tiempo. Además, podemos disfrutar del paisaje veraniego o de la playa mientras practicamos deporte.
Todos sabemos los beneficios que correr tiene para nuestro organismo, pero debemos tener en cuenta que es necesario que nos preparemos adecuadamente para evitar lesionarnos y tener nuestro cuerpo a punto para el ejercicio que vamos a realizar posteriormente.
Un calentamiento adecuado es la base de un buen desarrollo posterior de la actividad. No debemos escatimar en tiempo ni en esfuerzos para tener nuestro cuerpo a punto. Es importante salir a corrersin prisas para calentar antes de comenzar la carrera. Además, en vacaciones el tiempo no debe ser un inconveniente.
La función principal de un buen calentamiento es preparar todos los músculos y los tendones que intervendrán en la actividad que vamos a llevar a cabo más tarde. Lo que se busca es que éstos funcionen adecuadamente, para lo que elevaremos la temperatura muscular con el calentamiento y activaremos la circulación sanguínea en los mismos.
Lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de prepararnos para correr es en primer términocalentar los tobillos que sufrirán la fuerza y el peso del cuerpo. Para ello giraremos el tobillo hacia un lado y otro sobre su propio eje. El calentamiento debe ser suave y lento. Nunca debemos forzar la articulación ni sentir dolor mientras calentamos.
Una vez calentados los tobillos es aconsejable realizar de cinco a diez minutos de carrera suave consistente en trotes suaves casi andando para acoplar nuestras piernas al ejercicio.
Pero el calentamiento no solamente se basará en ejercitar los músculos que vamos a trabajar en la carrera, sino que es importante que estiremos todos los músculos de nuestras piernas para que estén flexibles y listos para la actividad. Dedicaremos unos diez minutos al estiramiento.
Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad sin forzar en ningún momento ninguna parte de nuestro cuerpo. Tampoco hay que agotarse ya que el calentamiento es simplemente una preparación,nunca un sobreesfuerzo para agotarnos antes del ejercicio. Además, una adecuada preparación mejorará nuestra resistencia de cara al ejercicio.
Si ayer corriste alguno de los muchos maratones que se diputaron por todo el mundo, seguramente hoy te encuentres muy "vacio" y con agujetas. Te damos unos consejos para acelerar tu recuperación
Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, pero en las primeras horas después de un maratón la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.
Hidrata tus células
En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).
Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde. También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:
1. Una cuestión de alcohol. Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en unos minutos.
2. No te “proteinices”. Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.
3. No es el momento de las grasas. Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.
4. Olvídate de la báscula. Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.
5. Cuidado con “el mono”. Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.
Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas, tal como os detallo en la tabla. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya similarás mejor el plan.
Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones.
Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.
Si quieres puedes ... haz click al video y veras que para alcanzar tus metas solo tienes que dar ese primer paso.
¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?
Antes de empezar, lo ideal, es hacerse un buen control médico, imprescindible un electrocardiograma y si es una prueba de esfuerzo sobre una banda con análisis de gases mejor, y una analítica de sangre y orina, para detectar cualquier deficiencia o carencia.
No descuides la importancia del calzado. Invierte $ 100.00 a $ 150.00 en unas zapatos con buena amortiguación y estabilidad (no compres zapatos ligeros, son para corredores experimentados y de poco peso). Un error habitual es no dar importancia a los calcetines, y de ahí vienen muchas ampollas. Cómparalos específicos para correr.
Antes de cada entrenamiento empieza siempre con unos ejercicios de movilidad de tobillos y al acabar de correr realizaabdominalesy ejercicios de estiramientos, forzando un poco, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin rebotes, notando como se estiran los músculos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir molestias musculares, dolores de piernas y/o calambres.Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.
Calentamiento : Ejercicios de movilidad articular
El ritmo de tu carrera debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.
Consejos Prácticos
*Si hace mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos.
* Es mejor entrenar de menos que pasarse. La clave de la mejora es la constancia.
*Nada más llegar a casa cámbiate de ropa, sobre todo de calcetines. Si te quedas frío durante unos segundos puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar.
Entreno para principiar a correr
* Descanso. Si quieres hacer más deporte, haz media hora de natación, una sesión en el gimnasio o una hora de bici, pero no corras para evitar lesiones.
Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, piernas, columna etc...
Elegir un buen terreno para correr
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.
Elegir los zapatos adecuados
Tus zapatos ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr. Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
Tipos de Correrdor
Hay tres tipos de corredores: Pronador - Neutro - Supinador Esta gráfica muestra como es la pisada de cada uno de ellos (muestra el pie derecho)
Pronador
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.
Neutro
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior cuando uno corre. El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar. Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro
Supinador
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.
Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.
Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
Analisis de la pisada
Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.
Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.
Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.
Ahora que ya sabemos que pisada tenemos
Podemos comprar la zapatilla que necesitamos, en general las marcas exclusivas de running como saucony, mizuno, asics o new balance tienen modelos para cada tipo de pisada. Es importante añadir que además de tener el cuidado de escoger el tipo de zapatilla para mi pisada debo, en lo posible, tener una zapatilla para entrenar y otra para competir. Lo ideal es llevar una bitácora con los kilómetros que le haces ya que en general a una zapatilla de entreno no deberíamos hacerle mas de 1.000 km. Mi experiencia como pronador dice que es fundamental usar zapatos para tu tipo de pisada, cuando eres pronador y usas zapatillas neutras puedes provocar lesiones en tus pantorrillas o peor que eso provocar problemas en el Talón de Aquiles. En cuanto al kilometraje trato que mis zapatos no superen los 800 km para prevenir lesiones.
Centros de análisis del movimiento
Profesionales de la medicina estudian la dinamica de la carrera del corredor y elaboran informes conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones encontradas.
Locales de venta especializados
En los mismos, analizan tu forma de correr en una cinta mecánica, y te asesoran en la elección de la zapatilla adecuada. Muchas veces los vendedores son atletas, siendo esto de gran ayuda a la hora de aconsejar.
Esta gráfica muestra como es la pisada de cada uno de ellos
Muchos corredores novatos desconocen que existen zapatos que corrigen la pronación y supinación. Es lamentable, pero también existen vendedores que lo desconocen.
El corredor supinador debería elegir unas zapatillas neutras con mayor o menor amortiguación dependiendo de su peso corporal. Un corredor pronador necesita unas zapatillas con refuerzo interno.
Una manera sencilla de verlo tu mismo,
(saber si eres pronador, supinador o neutro)
Puedes tener una aproximación con un sencillo test casero el que nos permite averiguar que tipo de pisada tenemos: si somospronadores, hiperpronadores, supinadores o depisada neutra.
Sigue estas instrucciones y lo averiguarás.
Te colocas de pie y descalzo, con los pies juntos;
Flexionas tres veces las rodillas.
Si en la última flexión chocan tus rodillas eres pronador; si se mantienen paralelas tienes pisada neutra, si se separan es que eres supinador.
Tipos de zapatos para correr
Para hacer más fácil la selección del zapato para correr adecuado, dividimos los zapatos de entrenamiento en 5 categorías: estabilidad, control de movimiento, soporte, ligeros y campo traviesa.
El primer paso es encontrar el zapato adecuado que corresponda a tus necesidades biomecánicas y al tipo de entrenamiento incluyendo la superficie (ruta, campo, pista, etc.) en la que más frecuentemente corres. El segundo paso es estar seguro de que compras el zapato con la horma adecuada para tí.
Aquí están las cinco categorías e información acerca del tipo de corredores que deben usar ese tipo de zapatos para correr.
Control de movimiento: Los zapatos para control de movimiento son los más rígidos orientados a controlar tu forma de correr. Diseñados para limitar la sobrepronación (pisar hacia dentro) los zapatos de control de movimiento son generalmente pesados pero muy durables. Estos pueden incluir características como un poste medial (para control de la pronación), una suela-media de poliuretano y una suela externa de hule. Muchos son construidos sobre una base recta, la cual ofrece estabilidad y máximo soporte.
Tu debes comprar estos zapatos si: tu pisas hacia dentro y necesitas control y además aprecias la durabilidad o si tu usas plantillas ortopédicas y deseas una suela-media firme y un talón profundo. O si tu eres un corredor pesado que necesita extra durabilidad y control. Corredores con pie plano frecuentemente tienen mejor desempeño con estos zapatos.
Estabilidad: Los zapatos para estabilidad ofrecen una buena mezcla de amortiguamiento, soporte medio y durabilidad. Para proveer estabilidad, estos zapatos frecuentemente tiene un poste medio o suela-media de doble densidad. Son construidos sobre una base semicurva. Tu debes comprar estos zapatos si tu eres un corredor de peso medio que no tiene problemas severos de control de movimiento y desea un zapato con algún soporte medio y buena durabilidad. Corredores con arco normal se desempeñan bien con zapatos para estabilidad.
Soporte: Los zapatos de soporte o amortiguados generalmente tienen la más suave ( o mas amortiguada) suela media y el menor soporte medio. Son usualmente construidos sobre una base semicurva o curva para estimular el movimiento del pie lo cual es útil para hipopronadores (aquellos que tienen los pies rígidos, inmóviles). Tu debes comprar estos tenis si tu eres un corredor eficiente que no pisa hacia adentro y no necesitas ningún soporte medio extra. Corredores con un arco alto frecuentemente se desempeñan mejor con zapatos de soporte.
Ligeros: Los tenis de entrenamiento ligeros son las versiones mas ligeras de los tenis de entrenamiento estándar . Usualmente están construidos sobre una base semicurva o curva, estos zapatos son para entrenamiento de velocidad o para competencias. Algunos tenis ligeros son relativamente estables, otros no. Tu debes comprar estos tenis si tu eres un correror rápido, eficiente que deseas un segundo zapato para entrenamientos de velocidad o si deseas unos tenis de competencia pero con mayor soporte y amortiguamiento de lo obtendrías con unos zapatos super ligeros para competencia.
Campo traviesa: Los zapatos para campo traviesa ofrecen mayor tracción en la suela externa, la suela media es similar a la de los zapatos para estabilidad tienen puntas con protección y costuras reforzadas para mayor duración. Tu debes comprar estos zapatos si: tu corres mucho en campo y necesitas zapatos con tracción extra con puntas más durables y extra protección contra contusión de huesos.
