Tips para el Corredor Contento

Por Petra Müllers 

Sé que algunos ya saben como correr, pero otros recientemente han comenzado a introducirse en el maratonismo adictivo de los CoolRunners y por eso es importante compartir ciertos tips básicos que me han servido, no solo para evitar lesiones (por mal calentamiento o por impacto sobre las piernas) sino también para rendimiento en general.

Distancia y paso: Es importante saber que dependiendo la distancia y tipo de terreno que se va a correr, existe un paso que hay que mantener así como apoyo de los pies al topar contra el suelo para lograr mayor provecho de los entrenos y obtener mejores resultados al momento de competir en alguna carrera. He aquí la descripción de cada situación:

5-10Km: Paso elongado como sus piernas lo permitan siempre apoyando la punta de los pies sobre terreno recto, no correr de talón (a menos que haya bajada) o con todo el pie completo, las subidas siempre con la punta de los pies y hay que aprovecharlas porque les darán resistencia. Este paso es rápido y con esfuerzo. Ante todo al final. No olvidar mantener la espalda recta y ELEVENSE, no hay que correr sentados. El abdomen debe ir contraído. Braceo debe ir balanceado sin pegar las manos al tórax. En ninguna situación se debe mantener los puños demasiado apretados, mantener la forma de puño, pero suave.

15-21Km: Pasos más acortados y rápidos para ahorrar energía. Siempre de punta sobre terreno recto, se comienza el entreno a velocidad moderada incrementando gradualmente. La segunda mitad del entreno debe ir con esfuerzo y más rápido que la primera mitad, correr con todo al final. Mismas reglas respecto al apoyo de los pies. No hay que bracear mucho a menos que se esté cerca del final, mantener un braceo balanceado sin subir las manos a nivel del tórax. Se gasta energía. Los tenis deben ser bastante livianos así como la ropa, comodidad antepuesta a apariencia. Espalda recta, vuelvo a repetir, no correr sentados.

42Km: Acortar poco más el paso aunque rápido. Hacer los cambios descritos en 21 Km aunque más lento, porque la distancia es el doble. Ojo con la ropa y los tenis. Sé que insisto mucho con esto: Espalda recta, elévense.

Hidratación: Como Kique Rodas alguna vez lo dijo, es CLAVE. Hay que hidratarse en cada puesto que ofrezca. No hay que beber líquidos en exceso ya que esto causa disminución del sodio por exceso de volumen y esto puede ocasionar desde dolores de cabeza hasta nausea, vómitos y convulsiones. A quienes les guste el Gatorade, traten de tomar sólo una botella, porque si toman más puede dar sobrecarga de carbohidratos por el azúcar y electrolitos, resultando en diarrea lo cual no es una experiencia agradable. Qué les parece el agua pura?

Pipiiiiiiii!!!!!: En respuesta a la incógnita de Kique Rodas respecto a las mujeres y el pipí, las mujeres tenemos una vejiga urinaria más pequeña que la de los hombres y por lo tanto se llena más rápido por lo que hay que hacer de vez en cuando paradas al baño. Se debe tratar de evacuar las necesidades fisiológicas ANTES de los entrenos, porque es casi seguro que se tendrán molestias durante el entreno o carrera y lamentablemente no siempre hay baño.

Estiramiento: Clave antes de iniciar un entreno y al terminarlo. Si no cuentan con mucho tiempo, es bueno estirar bajo un regaderazo de agua caliente mientras se bañan. Haber hecho una caminata previa a un entreno ayuda mucho porque los músculos estarán más sueltos por el trabajo previo. Quienes tengan un trabajo movido aprovechen la ventaja de tener que caminar.

Alimentación: Esperen mínimo DOS horas luego de comer para poder entrenar. Nadie quiere calambres. Recomendable comer buenos carbohidratos como componente principal de la comida previa al entreno, ésta no debe ser sobrecargada. Los carbohidratos son el combustible del cuerpo durante los primeros 20-24min. de entreno, para luego darle paso gradual a la quema de grasas que nos ayudará a trabajar más tiempo debido a que brindan un mayor aporte de energía. Traten de cenar carbohidratos también (ejemplo: pasta) porque el hígado necesita hacer reservas energéticas que estarán listas para ser usadas en el trabajo del día siguiente. No olvidar las proteínas! Las carnes son buenas para evitar anemia, mejora el transporte de oxígeno y se tendrá más aguante.

Dolor y cansancio extremo: Correr debe ser una experiencia agradable por lo que si en algún momento se siente tensión o dolor al hacer determinados movimientos es mejor detener el entreno y no continuar, ya que así es como poco a poco se va agravando el daño. Si no se presta atención a las señales que envía el cuerpo, se pueden producir lesiones graves que nunca sanarán por completo y limitarán la capacidad del(a) corredor (a), se deben cuidar los talones y rodillas porque son partes que se tardan en sanar. Cansancio extremo? Quédense en casa descansando. No por correr más kilómetros semanales se obtendrán mejores resultados, el cuerpo se quema.

Competencia: Es bueno pegarse a quienes corren mejor que nosotros para mejorar, aunque no se recomienda pegarse a alguien en una competencia sabiendo que no vamos a tener aguante porque nos podemos quemar y ésta no es la idea. Hacer esto último cuando estemos verdaderamente listos.

Música: Muchos preferimos correr con música, aunque no se recomienda en todos los casos. Aconsejo que se corra a la semana unos días sin música para saber cómo están corriendo y tener mejor concentración. Se notan de esta forma más los errores y hay más esfuerzo. De preferencia personal, no llevo música conmigo dado a que, por otra parte, en estos tiempos corremos el riesgo de exponernos a ser asaltados y esto puede tener consecuencias desastrosas. Debemos estar al tanto de lo que ocurre a nuestro alrededor y cuidarnos como describí en una nota previa

Me entro aire!: Suele suceder bastante cuando se inicia a correr. Se aconseja inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Para quienes inician, se aconseja caminar un momento manteniendo la respiración correcta, eventualmente el dolor se irá y se podrá continuar. Para los más avanzados, mantener la respiración correcta, sabrán que no hay necesidad de detenerse porque el aire sale solo.

Tenis: Cómprenlos en la tarde, el pie se hincha por el trabajo del día tal como cuando vamos avanzados en el entreno/carrera. Probarse los tenis con los calcetines que más usamos y escogerlos acorde a nuestro tipo de arco y paso. Antes de competir con ellos deben estar cómodos y suaves, por lo que para ello hay que caminar ciertas distancias para suavizarlos para poco a poco y empezar a correr con ellos distancias cortas que luego irán alargando. Un buen par de tenis reduce daños a la espalda así como más ampollas en los pies.

Esto es todo, espero que les sirva.


Les deseo feliz entreno y éxitos a todos en lo que hacen!

Es importante estirar antes de Correr

El verano es una buena época para salir a correr debido a que los días son más largos y hace buen tiempo. Además, podemos disfrutar del paisaje veraniego o de la playa mientras practicamos deporte.

Todos sabemos los beneficios que correr tiene para nuestro organismo, pero debemos tener en cuenta que es necesario que nos preparemos adecuadamente para evitar lesionarnos y tener nuestro cuerpo a punto para el ejercicio que vamos a realizar posteriormente.

Un calentamiento adecuado es la base de un buen desarrollo posterior de la actividad. No debemos escatimar en tiempo ni en esfuerzos para tener nuestro cuerpo a punto. Es importante salir a corrersin prisas para calentar antes de comenzar la carrera. Además, en vacaciones el tiempo no debe ser un inconveniente.

La función principal de un buen calentamiento es preparar todos los músculos y los tendones que intervendrán en la actividad que vamos a llevar a cabo más tarde. Lo que se busca es que éstos funcionen adecuadamente, para lo que elevaremos la temperatura muscular con el calentamiento y activaremos la circulación sanguínea en los mismos.

Lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de prepararnos para correr es en primer términocalentar los tobillos que sufrirán la fuerza y el peso del cuerpo. Para ello giraremos el tobillo hacia un lado y otro sobre su propio eje. El calentamiento debe ser suave y lento. Nunca debemos forzar la articulación ni sentir dolor mientras calentamos.

Una vez calentados los tobillos es aconsejable realizar de cinco a diez minutos de carrera suave consistente en trotes suaves casi andando para acoplar nuestras piernas al ejercicio.

Pero el calentamiento no solamente se basará en ejercitar los músculos que vamos a trabajar en la carrera, sino que es importante que estiremos todos los músculos de nuestras piernas para que estén flexibles y listos para la actividad. Dedicaremos unos diez minutos al estiramiento.

Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad sin forzar en ningún momento ninguna parte de nuestro cuerpo. Tampoco hay que agotarse ya que el calentamiento es simplemente una preparación,nunca un sobreesfuerzo para agotarnos antes del ejercicio. Además, una adecuada preparación mejorará nuestra resistencia de cara al ejercicio.

Estiramientos antes de correr:

Estiramientos después de correr

Con ayuda de: Vitónica

Cómo recuperarse después de una maratón?

Si ayer corriste alguno de los muchos maratones que se diputaron por todo el mundo, seguramente hoy te encuentres muy "vacio" y con agujetas. Te damos unos consejos para acelerar tu recuperación

Recuperarse de un maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes, pero en las primeras horas después de un maratón la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.

Hidrata tus células
En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).

Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde. También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:

1. Una cuestión de alcohol. Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de emborrachar al corredor en unos minutos.

2. No te “proteinices” . Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.

3. No es el momento de las grasas. Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.

4. Olvídate de la báscula. Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.

5. Cuidado con “el mono”. Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.

Con información de : Runner's World