Distancia y paso: Es importante saber que dependiendo la distancia y tipo de terreno que se va a correr, existe un paso que hay que mantener así como apoyo de los pies al topar contra el suelo para lograr mayor provecho de los entrenos y obtener mejores resultados al momento de competir en alguna carrera. He aquí la descripción de cada situación:
5-10Km: Paso elongado como sus piernas lo permitan siempre apoyando la punta de los pies sobre terreno recto, no correr de talón (a menos que haya bajada) o con todo el pie completo, las subidas siempre con la punta de los pies y hay que aprovecharlas porque les darán resistencia. Este paso es rápido y con esfuerzo. Ante todo al final. No olvidar mantener la espalda recta y ELEVENSE, no hay que correr sentados. El abdomen debe ir contraído. Braceo debe ir balanceado sin pegar las manos al tórax. En ninguna situación se debe mantener los puños demasiado apretados, mantener la forma de puño, pero suave.
15-21Km: Pasos más acortados y rápidos para ahorrar energía. Siempre de punta sobre terreno recto, se comienza el entreno a velocidad moderada incrementando gradualmente. La segunda mitad del entreno debe ir con esfuerzo y más rápido que la primera mitad, correr con todo al final. Mismas reglas respecto al apoyo de los pies. No hay que bracear mucho a menos que se esté cerca del final, mantener un braceo balanceado sin subir las manos a nivel del tórax. Se gasta energía. Los tenis deben ser bastante livianos así como la ropa, comodidad antepuesta a apariencia. Espalda recta, vuelvo a repetir, no correr sentados.
42Km: Acortar poco más el paso aunque rápido. Hacer los cambios descritos en 21 Km aunque más lento, porque la distancia es el doble. Ojo con la ropa y los tenis. Sé que insisto mucho con esto: Espalda recta, elévense.
Hidratación: Como Kique Rodas alguna vez lo dijo, es CLAVE. Hay que hidratarse en cada puesto que ofrezca. No hay que beber líquidos en exceso ya que esto causa disminución del sodio por exceso de volumen y esto puede ocasionar desde dolores de cabeza hasta nausea, vómitos y convulsiones. A quienes les guste el Gatorade, traten de tomar sólo una botella, porque si toman más puede dar sobrecarga de carbohidratos por el azúcar y electrolitos, resultando en diarrea lo cual no es una experiencia agradable. Qué les parece el agua pura?
Pipiiiiiiii!!!!!: En respuesta a la incógnita de Kique Rodas respecto a las mujeres y el pipí, las mujeres tenemos una vejiga urinaria más pequeña que la de los hombres y por lo tanto se llena más rápido por lo que hay que hacer de vez en cuando paradas al baño. Se debe tratar de evacuar las necesidades fisiológicas ANTES de los entrenos, porque es casi seguro que se tendrán molestias durante el entreno o carrera y lamentablemente no siempre hay baño.
Estiramiento: Clave antes de iniciar un entreno y al terminarlo. Si no cuentan con mucho tiempo, es bueno estirar bajo un regaderazo de agua caliente mientras se bañan. Haber hecho una caminata previa a un entreno ayuda mucho porque los músculos estarán más sueltos por el trabajo previo. Quienes tengan un trabajo movido aprovechen la ventaja de tener que caminar.
Alimentación: Esperen mínimo DOS horas luego de comer para poder entrenar. Nadie quiere calambres. Recomendable comer buenos carbohidratos como componente principal de la comida previa al entreno, ésta no debe ser sobrecargada. Los carbohidratos son el combustible del cuerpo durante los primeros 20-24min. de entreno, para luego darle paso gradual a la quema de grasas que nos ayudará a trabajar más tiempo debido a que brindan un mayor aporte de energía. Traten de cenar carbohidratos también (ejemplo: pasta) porque el hígado necesita hacer reservas energéticas que estarán listas para ser usadas en el trabajo del día siguiente. No olvidar las proteínas! Las carnes son buenas para evitar anemia, mejora el transporte de oxígeno y se tendrá más aguante.
Dolor y cansancio extremo: Correr debe ser una experiencia agradable por lo que si en algún momento se siente tensión o dolor al hacer determinados movimientos es mejor detener el entreno y no continuar, ya que así es como poco a poco se va agravando el daño. Si no se presta atención a las señales que envía el cuerpo, se pueden producir lesiones graves que nunca sanarán por completo y limitarán la capacidad del(a) corredor (a), se deben cuidar los talones y rodillas porque son partes que se tardan en sanar. Cansancio extremo? Quédense en casa descansando. No por correr más kilómetros semanales se obtendrán mejores resultados, el cuerpo se quema.
Competencia: Es bueno pegarse a quienes corren mejor que nosotros para mejorar, aunque no se recomienda pegarse a alguien en una competencia sabiendo que no vamos a tener aguante porque nos podemos quemar y ésta no es la idea. Hacer esto último cuando estemos verdaderamente listos.
Música: Muchos preferimos correr con música, aunque no se recomienda en todos los casos. Aconsejo que se corra a la semana unos días sin música para saber cómo están corriendo y tener mejor concentración. Se notan de esta forma más los errores y hay más esfuerzo. De preferencia personal, no llevo música conmigo dado a que, por otra parte, en estos tiempos corremos el riesgo de exponernos a ser asaltados y esto puede tener consecuencias desastrosas. Debemos estar al tanto de lo que ocurre a nuestro alrededor y cuidarnos como describí en una nota previa
Me entro aire!: Suele suceder bastante cuando se inicia a correr. Se aconseja inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Para quienes inician, se aconseja caminar un momento manteniendo la respiración correcta, eventualmente el dolor se irá y se podrá continuar. Para los más avanzados, mantener la respiración correcta, sabrán que no hay necesidad de detenerse porque el aire sale solo.
Tenis: Cómprenlos en la tarde, el pie se hincha por el trabajo del día tal como cuando vamos avanzados en el entreno/carrera. Probarse los tenis con los calcetines que más usamos y escogerlos acorde a nuestro tipo de arco y paso. Antes de competir con ellos deben estar cómodos y suaves, por lo que para ello hay que caminar ciertas distancias para suavizarlos para poco a poco y empezar a correr con ellos distancias cortas que luego irán alargando. Un buen par de tenis reduce daños a la espalda así como más ampollas en los pies.
Esto es todo, espero que les sirva.
Les deseo feliz entreno y éxitos a todos en lo que hacen!
extraordinaria ATLETA,la felicito ademas de ser guapisima es una corredora de muchas agallas.no se da por vencida facilmente.muy buenos consejos para corredors principiantes e intermedios.
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